(圖片提供：快樂身體工作室)
如果你喜歡運動，除了肌耐力的訓鍊之外，「伸展拉筋」是你一定不該忽略的練習，適時的放鬆才能不讓肌肉過度緊繃，導致受傷。今天就一起來做個運動後的全身拉筋舒展吧！ 我們的肌筋膜網路需要伸展動作，提供更好的血液循環來清除肌力訓練累積的代謝廢物，也能靠著伸展來釋放肌肉累積的張力。
同時根據國內調查顯示，台灣高活動量的人僅有24％，遠遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍之多。
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
(圖片提供：快樂身體工作室)
其實自已在家簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！附錄19個基礎伸展運動的方法
(圖片提供：快樂身體工作室)
當然如果你沒有持之以恒的決心，可以到一些口碑好的健身教室來報名課程，讓自已有系統、有規劃的學習，並逐漸養成習慣。這邊小編也要推薦「快樂身體工作室」，位於台北市中正區萬華的間無器材環境相當舒適的健身空間，也有各式舞蹈、運動訓練課程，可以讓您輕鬆學習、放鬆身心。在這裡，與其他健身房不同的是：在這裡，沒有花俏的健身器材，沒有壓力的束縛。在這裡~您的身體就是陪伴您最好的工具。打破您對健身的認知，沒有器械也可以輕鬆愉快的運動。
(圖片提供：快樂身體工作室)
『快樂身體工作室』提供各式課程
肌耐力訓練｜功能性訓練｜筋膜訓練｜心肺訓練｜身體探索｜當代舞｜現代舞｜拉筋放鬆｜彼拉提斯｜瑜珈｜樂齡運動等。
(圖片提供：快樂身體工作室)
(圖片提供：快樂身體工作室)
(圖片提供：快樂身體工作室)
不論您的年齡，都能在這裡學會『快樂』使用身體，找到最適合自己的訓練與放鬆，讓『快樂身體』每天陪您進步一點點－在舒服開放的落地空間，與身體自然共存。
(圖片提供：快樂身體工作室)
(圖片提供：快樂身體工作室)
(圖片提供：快樂身體工作室)
除了各式課程外，也有提供『健康飲品及健康飲食指導』等營養相關資訊諮詢， 讓您不僅動得開心，還能吃得放心，由內到外替您全方位照顧身體。
(圖片提供：快樂身體工作室)
創辨人 陳老師說：『與其向外找尋，不如好好與身體相處』 身體快樂，人自然跟著快樂起來，在這裡不僅能享受身體訓練的美好，更能建構健康正向的身體觀念；養成健康好習慣，讓身體一天比一天更有能量，打破您對健身的刻板印象，無器材也能讓您擁有健康的身體。
※所有課程均『兩人開班，五人滿班』
※課後皆附植物性蛋白營養補充
另外也滿推薦當代舞課程，非常適合沒有舞蹈基礎的我，用身體說話~感受現代舞自由的魅力
(圖片提供：快樂身體工作室)
透過舞蹈去表達內心奔放著的千萬種情緒，在自由舞動的過程中，感受微風輕拂臉龐，體驗雙腳穩踏大地，原來我與這個世界連結在一起，整個人都更加舒暢自在了。
(圖片提供：快樂身體工作室)
也許你需要一堂現代舞的體驗課，讓你可以藉由舞動肢體，連結內在情緒、想法與知覺，傾聽身體傳達給你的訊息。只要你願意給自己時間空間，就能逐步認識身體，也認識自己內在真實的樣子。
也許你需要一堂現代舞的體驗課，讓你可以藉由舞動肢體，連結內在情緒、想法與知覺，傾聽身體傳達給你的訊息。只要你願意給自己時間空間，就能逐步認識身體，也認識自己內在真實的樣子。
在輕快悠揚的音樂中，享受每個當下生命的舞蹈，將你感受到的所有細節化為肢體自由流動，真正的投入其中，體會身心靈合一通暢的滋味。
課程中，老師會一步步帶領大家喚醒自己的身體感知，並透過循序漸進的動作組合，幫助大家更認識自己的身體。
透過想像力、自然元素、畫面、文字引導出愛動的舞蹈細胞，發覺身體不受限！沒有既定的框架，舞動的過程中處處是驚喜，每一個瞬間都在創造，當個天生的舞者！
現代舞讓你學會用舞蹈表達感受，並掌握肢體細節、肌肉的正確使用方式，逐步建立自在跳舞的信心。
＊採預約制，非課程時間參訪，請先私訊粉專。
•基礎肌力•間歇訓練•當代舞•疏體•懸吊訓練•瑜珈•現代舞•拉筋放鬆•彼拉提斯•局部強化
週一、週三 10:00-18:00
週二、週四 10:00-21:00
週五 10:00-12:30
週六 9:00-12:30
週日 固定公休
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
3.單膝立起配合轉體
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8.背部肌肉伸展
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
9.腰部與背部肌肉伸展
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
12.單側盤坐身體下壓
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
13.腰部轉體運動
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
14.上背伸展運動
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
15.側腰及肩部伸展
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
注意側彎時上半身不可前傾。
16.腳踝旋轉
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
■預防腰部疼痛的肌力訓練
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
17.腹部肌肉
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
18.側腹部肌肉
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
19.背部肌肉
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
但有椎間盤突出的人不宜。
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